ಆಹಾರಗಳ ಮುಖಾಂತರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಇಚ್ಚಿಸುವವರು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕೆಂಪಕ್ಕಿ, ಹಾಲು, ಅಣಬೆ, ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿಗುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳು, “ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ” ಕುರಿತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಓದುಗರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಲೇಖಕ ಸುದರ್ಶನ ಪ್ರಸಾದ್, ತಪ್ಪದೆ ಮುಂದೆ ಓದಿ…
“ನನಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದೆ, ಡಾಕ್ಟರ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ತಗೊಳ್ಳೋಕೆ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಬದಲು ಆಹಾರದಿಂದ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?” ನನ್ನ ಬಳಿ ಹೀಗೊಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಬಂದಿತ್ತು. ಕೇವಲ ಇದೊಂದೇ ಅಲ್ಲ “ನಾನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಲೇ ಇದ್ದೇನೆ, ಆದರೂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇದರ ಅಂಶ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇಕೆ?”, “ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂರ್ಯನ ಬಿಸಿಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದಾ? ಒಂದು ವೇಳೆ ಅದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವೇ ಆಗುವುದಾದರೆ ಯಾವ ಸಮಯದ ಬಿಸಿಲು ಸೂಕ್ತ?” ಎಂಬಿತ್ಯಾದಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳೂ ಬಂದಿದ್ದವು. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಾಗಿಸಿ ಒಂದು ಬರಹದ ಮೂಲಕ ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.
“ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ” ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತೀ ಅಗತ್ಯವಾದ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಲ್ಲೊಂದು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು, ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಬೇಕೇ ಬೇಕು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾ ಇದು ಸಹಾಯಕ. ಮಹಿಳೆಯರ ಋತುಚಕ್ರದ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಭಾವನೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲೇ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಈ ರಾಸಾಯನಿಕದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹೆಸರು Cholecalciferol. ಇದನ್ನೇ ಸರಳ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ Vitamin D3 ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು.
ಫೋಟೋ ಕೃಪೆ : google
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನ ಕೊರತೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನೇ ದಿನೇ ಏರುತ್ತಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾದಾಗ, ತಾಯಿಯಾದ ನಂತರ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಲವರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಇನ್ನು ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೊತೆ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಹಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅತೀ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಡೆಫೀಶಿಯೆನ್ಸಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇತರ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ/ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲದೆ ಗುರುತಿಸುವುದು ಸಹಾ ಕಷ್ಟ ಎನ್ನುವಂತಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೈ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಸುಸ್ತು, ಬೆನ್ನುನೋವು, ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಮನುಷ್ಯನೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಾಣಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ತಮ್ಮಲ್ಲೇ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಂಶ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ 7-Dehydrocholesterol ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಚರ್ಮ ಸೂರ್ಯನ ಅಲ್ಟ್ರಾವಯಲೆಟ್ ಕಿರಣಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ Previtamine D3 ಆಗಿ, ಮುಂದುವರೆದು Vitamin D3 ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ D3 ಎನ್ನುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ನ ಇನ್ಯಾಕ್ಟಿವ್ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಯಕೃತ್ ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಯಕೃತ್ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಲೇಶನ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟು 1,25-Dihydroxy vitamin D3 ಅಥವಾ Calcitriol ಎಂಬ ಆಕ್ಟಿವ್ ರೂಪವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವುದು ಇದೇ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಟ್ರಾಲ್ ಹಾರ್ಮೋನು.
ಇಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೆನಪಿಡಬೇಕು, ಅದೇನೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಬಿದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾದ ತಕ್ಷಣ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸೇವಿಸಿ ಸರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎನ್ನುವ ಕಲ್ಪನೆ ತಪ್ಪು. ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲ ವಸ್ತು ಅನ್ನೋದು ಮಾತ್ರವೇ ಸತ್ಯ. ಕೇವಲ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಗಂಡು ಹೆಣ್ಣಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ Testosterone ಮತ್ತು Estrogen ಉತ್ಪಾದನೆಗೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDLs) ಅತೀ ಮುಖ್ಯ. ಇಂದಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಫ್ರೀ ಆಹಾರ ಪದ್ದತಿ ಎಂಬ ಭ್ರಮೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಯಾವ ರೀತಿ ವಂಚಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಒಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸಿ ನೋಡಿ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ LDLs ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕೇ ಹೊರತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪರಿವಾರವನ್ನಲ್ಲ ಅನ್ನೋದು ಜನರಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದೇ ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಥಕ.
ಫೋಟೋ ಕೃಪೆ : google
ಇನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಎರಡನೇ ದಾರಿ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ. ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಯಕೃತ್ ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಇನ್ಯಾಕ್ಟಿವ್ ರೂಪ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೀನೆಣ್ಣೆ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು ಇದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇರುತ್ತದೆಯಾದರೂ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನ ಬದಲಾಗಿ Ergosterol ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕವು Ergocalciferol ಎಂಬ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಇನ್ಯಾಕ್ಟಿವ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ3 ರೂಪಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅತೀ ಅವಶ್ಯಕ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಸೂರ್ಯನ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೂ ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಮೂಡಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಟ್ರಾವಯಲೆಟ್ ಕಿರಣಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಶವನ್ನುದ್ದೇಶಿಸಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹತ್ತರಿಂದ ಸಂಜೆ ನಾಲ್ಕರ ವರೆಗಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಅಲ್ಟ್ರಾವಯಲೆಟ್ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಅಲ್ಟ್ರಾವಯಲೆಟ್ ಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅಲ್ಟ್ರಾವಯಲೆಟ್ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವ ಎಂಟರಿಂದ ಒಂಭತ್ತು ಗಂಟೆಯ ಸಮಯ ಸೂರ್ಯಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಎನ್ನುತ್ತವೆ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು. ಅದಲ್ಲದೇ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಸೂರ್ಯೋದಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹದಿನೈದರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಇದ್ದು ವಿಜ್ಞಾನ ಸಹಾ ಇದನ್ನು ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೋಟೋ ಕೃಪೆ : google
ಇದಿಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ವಯಸ್ಸು, ಜೀರ್ಣಾಂಗದ ಕಾರ್ಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯ ಇತ್ಯಾದಿ ಅಂಶಗಳು ಸಹಾ ದೇಹದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ಚರ್ಮಕ್ಕಿಂತ ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಚರ್ಮ ಸೂರ್ಯ ರಶ್ಮಿಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದಲ್ಲದೇ ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಗಳ ಬಳಕೆ, ಧರಿಸುವ ಉಡುಪು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಸಹಾ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲಿದ್ದು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನೂ ಗಮನಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಇನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಕಿಟಕಿಯ ಗಾಜಿನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತು ಸೂರ್ಯನ ಶಾಖ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯರ್ಥ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಿಟಿಕಿಯ ಗಾಜಿನ ಮುಖಾಂತರ ಅಲ್ಟ್ರಾವಯಲೆಟ್ ಕಿರಣಗಳು ಪ್ರವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಆಹಾರಗಳ ಮುಖಾಂತರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಇಚ್ಚಿಸುವವರು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಯಕೃತ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅತೀ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕೆಂಪಕ್ಕಿ, ಹಾಲು, ಅಣಬೆ, ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿಗುವ ಮುಖ್ಯ ಆಕರಗಳು. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವವರು, ಎದೆಹಾಲು ನೀಡುವ ತಾಯಂದಿರು ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಯಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಅತೀ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಮಗುವಿಗೆ ಹರಿಯುವುದರಿಂದ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿಸುವ ತಾಯಿಯಲ್ಲೇ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ರಿಫೈನ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರಕೃತಿಯೇ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢವಾಗಿರುವುದು, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರುವುದು ಸುಖಕರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುಂದರ ಸೋಪಾನ.
ಧನ್ಯವಾದಗಳೊಂದಿಗೆ
- ಸುದರ್ಶನ ಪ್ರಸಾದ್
